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摘要： 卷腹如何正确做？卷腹如何正确做？卷腹是练习腹直肌的王牌动作之一，首先要躺在平凳上或者找个瑜伽垫，双脚抬起膝盖和胯骨垂直，腰部贴实下面，上背抬起感觉自己是一张纸向上挤压你的腹肌，不要...

1. 卷腹如何正确做？

卷腹如何正确做？

卷腹是练习腹直肌的王牌动作之一，首先要躺在平凳上或者找个瑜伽垫，双脚抬起膝盖和胯骨垂直，腰部贴实下面，上背抬起感觉自己是一张纸向上挤压你的腹肌，不要感觉直上直下的做，你的腰部千万不要抬起这样你的压力会跑到后腰上，这就是为什么有很多人腰疼的原因了。没次做到力竭，做4组，一定要在肌肉控制范围内，不要盲目做没有意义

卷腹的正确做法咱们从两个方面来讲解：

1、基础解剖

2、动作姿势

3、注意事项

一、基础解剖

正确的卷腹方法，请看下图，腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲，也就是像图中箭头指向那样，胸腔向骨盆靠拢，或者骨盆向胸腔接近，只有做出这样的动作，才能完全收缩腹肌。

二、动作姿势

请看下图，如果你像左边这样做卷腹，在这种状态下，脊柱没有向前弯曲，无论是腹直肌还是腹内斜肌腹外斜肌，都处于等长收缩的状态，而运动环节在髋关节处，这时你做仰卧起坐，主要是髋关节在屈伸，用到的主要肌肉是屈髋肌群，这样练完之后，你可能感觉到腰部酸痛，后背可能也会有感觉，腹肌的感觉不会太明显，正确的做法是像右图这样，腰椎弯曲，胸廓向骨盆充分靠拢并挤压腹部，这样才能充分收缩腹肌，获得最大化的训练效果。

三、注意事项

1、做卷腹的时候一定记得要有收腹的意识，不要把肚子鼓出来。

要这样

而不是这样

后者对于对于腰椎的伤害很大，因为屈髋肌群相比较腹肌反复的强烈收缩，导致腰部的张力过大，不用几次训练便可损伤腰部软组织，引起腰痛。

2、在做卷腹训练时，双手放在胸前或耳边即可，并且在练习过程当中保持双手颈部的放松。有不少锻炼者会在训练过程当中用力的抬头，使得颈部过分前屈，以此证明自己非常的卖力，这是不对的。因为这不仅加速颈部肌肉的疲劳，同时也增大了颈部受伤的风险。

正确的做法你只需在卷腹过程当中，保持双眼目视天花板即可，用上少量的力量维持颈部正常曲度。如果实在感觉颈部疲劳，可以用双手轻轻托住头部，适当分担颈部肌肉的压力。

感谢楼主邀请！关于楼主提出的“卷腹如何正确做？”问题，根据个人多年的经验，可以分享下！

首先了解下什么是卷腹？卷腹也就是我们通常所说的仰卧起坐，根据百科介绍仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。

而我们做仰卧起坐的目的呢？其实也就是想拥有传说中的九块腹肌，保持一个完美的身材。而如何练好自己的腹肌呢？

根据个人经验，首先练习姿势很重要，姿势不重要，所有的练习都是白搭。因为我们知道，既然是要练腹肌，那发力点肯定在腹肌，如果躺握时身体往上发力不是用的腹肌，而用的是身体其他部位，那自然而然是练不好腹肌。

其次，练习的次数也很重要。一般我们做任何运动都是要循序渐进，做的太少，达不到预期效果；做的太多，又容易伤身体，那如何来判断运动做多少量好呢？根据个人做仰卧起坐多年的经验，做仰卧起坐可以进行分组做。

比如给自己定量做150个仰卧起坐，这150个仰卧起坐不是一次性给做完，可以分成三组来做，每组做50个，做的时候速度不宜太快，保持正常的呼吸，身子落下去的时候可以慢些，起来的时候速度可以放快些，做完一组，中间休息两分钟，在继续做下一组。后续在这个量的基础下，在一点一点往上加量，等你感觉到腹部有疼痛感的时候，那就代表这些天做的腹部肌肉开始有撕裂，效果就开始出来了！

关于楼主提出的“卷腹如何正确做？”问题，希望可以给到你帮助！我是“枫叶密斯何”，关于长跑、健身、运动等话可以点击右上角关注，和我交流分享！

卷腹是一项针对腹直肌的运动，即通过身体卷曲的方式将上身微微抬起，同时眼睛看向肚脐，其活动幅度要比仰卧起坐小得多。卷腹与传统的仰卧起坐类似，但更能针对性地训练腹肌。关于卷腹的正确做法及注意事项，详细介绍如下：

什么是卷腹运动？

一直以来，仰卧起坐被认为是腹部训练的主要动作，但后来人们发现仰卧起坐的前半程是依靠腹部发力完成的，而后半程则主要依靠背部、脊柱、甚至髋部力量完成，所以仰卧起坐并不是一个高效训练腹部的动作。

由于仰卧起坐前、后半程的运动由不同的肌群参与完成，所以可看作两个动作。把仰卧起坐前半程的运动单独分离出来做，可有效提高腹部肌群的***效果，而这就是卷腹运动。实际上，卷腹运动就是在仰卧起坐的基础上发展而来的，由于卷腹能更好地***腹部肌群，所以也更被健身爱好者青睐。

常规卷腹的动作规范

平躺在瑜伽垫上，双脚弯曲踩地，屈臂使双手靠近耳侧（也可交叉放于胸前）。然后慢慢向上弯曲双肩和躯干，使其向膝盖靠拢，同时想象脊椎一节一节地离地起身。

在身体上抬过程中要让背部弯曲，但不要试图抬起整个背部使其离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸部向骨盆方向靠拢即可。在上抬到最高处时，可适当挤压腹部，使腹直肌充分收缩。在最高点稍作停留后慢慢放松身体，重新回到初始位置，依次重复进行。

其它卷腹方法

除了常规卷腹外，还有各种变式卷腹，比如瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些动作与常规卷腹有一定差别，主要体现在腿部位置的变化上。

瑜伽球卷腹

坐在瑜伽球上，将双脚缓缓向前移动，同时身体逐渐放平，双脚分开与肩同宽，双手轻触头部后侧。然后卷腹起身，使胸部朝肚脐移动，下巴指向胸部以防头部上仰。在最高点稍作停留后慢慢放低身体回到初始状态，在回到最低点时背部肩胛骨要触碰到球面，以保证运动的正常进行。

开始运动前要让身体很好地贴合在瑜伽球上，所以不可紧绷身体，要让背部和瑜伽球的弧面相吻合。这样不仅可增加训练强度，而且还可以使身体更稳定。当身体上升到最高点时，为保持肌肉的持续紧张，不可垂直坐起，要使躯干处于倾斜状态。

在训练中应尽量增加动作幅度，即下落时尽量使胸腔和骨盆处于水平位置，上升时尽量让它们靠近。运动中闭上双眼，会增加身体的不稳定性，所以在保证安全时闭眼训练，有利于提高身体的平衡能力。

反向卷腹

反向卷腹与传统卷腹相比，可有效减少背部及颈部的疲劳感。动作要领是平躺在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧（也可双手交叉放于头后），弯曲膝盖并抬起双脚，使大腿与地面垂直、小腿与地面平行，保持腿部并拢。

然后屈髋使双脚向躯干靠拢，膝盖尽量靠近面部，双脚指向天花板。依靠腹肌力量向上抬腿，使髋部抬离地面，同时吸气。稍作停留后有控制地下放腿部并慢慢呼气，直至恢复初始状态，依次反复进行。

平板卷腹

平躺在瑜伽垫上，将双脚搭在板凳上使双膝弯曲至90度（也可双脚悬空，保持膝关节90度），手臂弯曲后使双手轻触头部两侧并深吸气，然后依靠腹肌上部的力量将上身向上抬起，同时肘部指向双膝，使双肩向膝盖靠拢并慢慢呼气。随着身体的弯曲，感受腹肌的收缩发力。

待双肩和上背完全离开瑜伽垫后，腹肌也几乎处于顶峰收缩状态，稍作停留后缓缓下落并吸气回到初始位置，依次重复进行。另外，这个动作稍加改动后，还可增加对腹斜肌的***强度。即在训练中把右手从头侧拿开，放到对侧腹外斜肌处，然后进行左肘指向右膝的对侧卷腹。

交叉卷腹

交叉卷腹对躯干的扭转作用，可加强腹斜肌的***强度，有利于塑造人鱼线。操作方法是平躺在瑜伽垫上，左腿伸直向上抬起，与地面约呈30度角。然后屈膝并抬起右腿，大腿保持竖直且使屈膝角度为90度，右脚靠在左膝上，双手上抬轻触头部后侧。

依靠腹部力量扭曲并卷起身体，使左肩向右膝盖方向移动，感受腹部肌肉的收缩。稍作停留后慢慢降低身体，恢复至初始状态，重复完成一组后，换方向进行另一侧的训练。

在训练中，一定要做到躯干扭转，不能仅仅活动肘部。可将空闲的手放在对侧肋部下方，卷曲身体时呼气、回落时吸气，在动作最高点时，要尽可能把肺部空气排空。

手臂不可用力

在卷腹运动中，无论是双手交叉置于胸前，还是两手分开放于耳侧，都只能是虚接不可用力，尤其是双手置于头部后侧时。手臂用力抬升头部，不仅会增加颈部压力、容易引起颈部疼痛，而且还会影响腹部发力，降低训练效果。

回落至最低点时脖颈不可完全贴于地面

在卷腹运动中回落时，脖颈不可完全贴于地面，因为脖颈与地面接触时会承受一定压力。脖颈与地面完全贴合，会增大脖颈的压力，从而导致脊椎或颈部酸痛，甚至受伤。

配合好呼吸

在卷腹运动中配合好呼吸，可起到事半功倍的效果。在训练中，凡是挤压到胸部的动作都应是呼气，反之则为吸气。因此，在卷腹运动中起身时为吸气，回落平躺时为呼气。

最后需要说明的是，在腹部训练中一定要循序渐进，不可急于求成。对于卷腹运动而言，一组做20个，做3～4组即可达到相应训练效果。能做多少个卷腹，除了与腹肌力量有关外，还与个人体重密切相关。因为体重越大，在卷腹中腹部肌群承受的负荷就越大。